رغم أن اليوغا ترتبط غالبًا بالمرونة أو التأمل فقط، فإنها عند ممارستها بشكل صحيح يمكن أن تتحول إلى آلة حقيقية لحرق السعرات الحرارية. يتجه كثير من الناس خلال رحلة إنقاص الوزن إلى تمارين الكارديو عالية الشدة، لكن اليوغا تمنح ميزة فريدة في تسريع الأيض من خلال زيادة الكتلة العضلية.
إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى النادي الرياضي أو كنت ترغبين في الحصول على جسم رشيق دون استخدام معدات ثقيلة، فهذا الدليل مناسب لك تمامًا. إليك أكثر حركات اليوغا فعالية، المستندة إلى أسس علمية والداعمة لحرق الدهون.
هل تساعد اليوغا حقًا على إنقاص الوزن
الإجابة نعم، لكن آليتها تعمل بشكل مختلف قليلًا عن جهاز المشي. فاليوغا لا تجعلك تحرقين السعرات أثناء التمرين فحسب، بل تغيّر أيضًا تركيبة جسمك.
العلاقة بين الكتلة العضلية والأيض كما هو الحال في رفع الأثقال، تبني اليوغا العضلات باستخدام وزن جسمك. والنسيج العضلي يستهلك طاقة أكثر من النسيج الدهني. أي أن كل غرام من العضلات تكتسبينه مع اليوغا يجعلك تحرقين سعرات أكثر حتى أثناء الراحة. ويُسمى ذلك زيادة معدل الأيض الأساسي.
الكورتيزول ودهون البطن الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، يسبب تراكم الدهون العنيدة خاصة في منطقة البطن. وتساعد اليوغا على خفض مستويات الكورتيزول، فيخرج الجسم من وضع تخزين الدهون وينتقل إلى وضع حرقها.
10 وضعيات يوغا تُشعل الأيض
بممارسة هذه الحركات 3-4 أيام في الأسبوع على الأقل، يمكنك أن تحصلي على جسم مشدود وأن تلاحظي التغيير على الميزان أيضًا.
1. تحية الشمس (Surya Namaskar)
هذه ليست وضعية واحدة، بل سلسلة من 12 حركة متتابعة. ترفع حرارة الجسم بسرعة، وتنشّط الدورة الدموية، وتشغّل جميع المجموعات العضلية الكبيرة. والبدء بها هو الخيار الأمثل للإحماء وإيقاظ الأيض.
2. وضعية البلانك (Kumbhakasana)
إنها من أكثر الحركات التي تشغّل عضلات البطن بكثافة. ولا تقتصر على البطن، بل تُبقي عضلات الكتفين والذراعين والساقين نشطة أيضًا. وكلما طالت مدة ثباتك، ازداد الإحساس بالحرق في منطقة الجذع. طريقة التطبيق: اتخذي وضعية تمرين الضغط، وحافظي على جسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين، وشدّي عضلات بطنك.
3. وضعية المحارب الثاني (Virabhadrasana II)
وقفة قوية تركّز على عضلات الساقين والوركين. تشدّ الجزء الداخلي من الفخذين وتزيد من قوة التحمّل. ولأنها تشغّل مجموعات عضلية كبيرة، يرتفع النبض ويزداد حرق السعرات.
4. وضعية الكرسي (Utkatasana)
هذه الحركة التي تؤدّى كأنك تجلسين على كرسي وهمي تُشعل عضلات الوركين وأعلى الساقين (quadriceps). إنها النسخة الثابتة من تمرين القرفصاء (Squat) وقد تجعل ساقيك ترتجفان في وقت قصير.
5. وضعية القارب (Navasana)
من أكثر الوضعيات فعالية لدهون البطن العنيدة. في هذه الوضعية التي يتخذ فيها الجسم شكل حرف V، تنشط عضلات البطن العميقة (transversus abdominis) للحفاظ على التوازن. طريقة التطبيق: أثناء الجلوس ارفعي ساقيك في الهواء، وأميلي جذعك إلى الخلف، ومدّي ذراعيك موازيتين للأرض.
6. وضعية الجسر (Setu Bandhasana)
تشغّل عضلات الفخذين الخلفية والأرداف، وفي الوقت نفسه تفتح الصدر فتساعدك على التنفس بشكل أفضل. ويُعتقد أنها تساعد على إفراز الهرمونات المنظّمة للأيض من خلال ضغط خفيف على الغدة الدرقية.
7. الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
إنها الوضعية الأشهر في اليوغا. ورغم أنها تبدو كوضعية استراحة، فإنها في الحقيقة تُبقي الذراعين والكتفين والساقين نشطة باستمرار. وهي تمدّد الخط الخلفي للجسم وتقوّيه في آن واحد.
8. وضعية نصف ملك الأسماك (Ardha Matsyendrasana)
هذه الحركة التي تتضمن التواء العمود الفقري تعمل كتدليك لأعضاء الجهاز الهضمي. وهي مثالية لتسريع الهضم وتقليل الانتفاخ. كما أنها تدعم تخلّص الجسم من السموم بتأثيرها المزيل للسموم.
9. وضعية القوس (Dhanurasana)
تحفّز الجهاز الهضمي من خلال الضغط على منطقة البطن. وفي الوقت نفسه تقوّي عضلات الظهر. هذه الوضعية التي تستلقين فيها على بطنك وتمسكين كاحليك لتشدّي جسمك كالقوس هي حركة صعبة تستهلك الكثير من الطاقة.
10. وضعية الجثة (Savasana)
إنها الاسترخاء في نهاية التمرين. ورغم أنها تبدو مجرد استلقاء بسيط، فهي ضرورية لإعادة ضبط هرمونات التوتر ومساعدة الجسم على التعافي. فالتوتر المنخفض يعني تخزين دهون أقل.
نصائح لروتين يوغا يساعد على إنقاص الوزن
للحصول على أقصى استفادة من اليوغا، طبّقي هذه الاستراتيجيات:
-
الاستمرارية: بدلًا من ممارسة اليوغا ساعتين في يوم واحد أسبوعيًا، فإن ممارستها 20 دقيقة يوميًا تُبقي الأيض نشطًا باستمرار.
-
اختاري أسلوبك: لإنقاص الوزن، اختاري الأنواع الانسيابية سريعة الإيقاع مثل Vinyasa أو Power Yoga أو Ashtanga. أما Yin Yoga فتركّز أكثر على المرونة، وحرق السعرات فيها منخفض.
-
التغذية: لا يمكن لأي تمرين أن يعوّض تغذية سيئة. ادعمي اليوغا بتغذية صحية وشرب كمية وفيرة من الماء.
اليوغا ليست سباقًا، بل رحلة مع جسدك. افرشي سجادتك وابدئي الحركة الأولى اليوم. فالبداية نصف النتيجة.
