Modern iş hayatının en büyük handikapı hareketsizliktir. Günde 8-10 saat bilgisayar başında kalmak, insan anatomisine aykırıdır. Omurganın sürekli aynı pozisyonda sıkışması, bel fıtığı, boyun düzleşmesi ve kronik sırt ağrılarını tetikler.
İyi haber şu ki, bu ağrıları hafifletmek için matınızı sermenize veya spor kıyafetlerinizi giymenize gerek yok. Ofis sandalyenizden kalkmadan, sadece 15 dakikada uygulayabileceğiniz bu yoga akışı, omurganızı rahatlatmak ve kan dolaşımını hızlandırmak için tasarlandı.
Neden Ofis Yogası Yapmalısınız?
Sürekli oturmak, omurgaya binen yükü ayakta durmaya göre %40 daha fazla artırır. "Tech Neck" (Teknoloji Boynu) adı verilen sendrom, başın sürekli ekrana doğru öne eğilmesi sonucu boyun kaslarının aşırı gerilmesidir.
Bu kısa rutin şunları sağlar:
-
Dekompresyon: Omurlar arasındaki baskıyı azaltır.
-
Oksijenlenme: Sıkışan göğüs kafesini açarak beyne giden oksijen miktarını artırır (bu da odaklanmayı artırır).
-
Duruş Düzeltme: Omuzların öne düşmesini engeller.
Sandalyeden Kalkmadan Yapılacak 5 Hareket
Bu hareketleri öğle arasında veya toplantı aralarında uygulayabilirsiniz.
1. Boyun Esnetme (Neck Rolls)
Boyun kaslarındaki gerilimi almanın en hızlı yoludur. Uygulama:
-
Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
-
Sağ kulağınızı sağ omzunuza yaklaştırın ve sol boynunuzun yan tarafındaki gerilmeyi hissedin.
-
Bu pozisyonda 3 derin nefes kalın.
-
Aynısını sol taraf için yapın.
-
Son olarak çenenizi göğsünüze yaklaştırarak boynunuzun arkasını esnetin. (Dikkat: Başınızı asla tam arkaya düşürmeyin, bu omurlara zarar verebilir.)
2. Oturan Kedi-İnek (Seated Cat-Cow)
Omurga esnekliği için temel harekettir. Mat üzerinde yapılan versiyonun sandalyeye uyarlanmış halidir. Uygulama:
-
Ellerinizi dizlerinize koyun.
-
Nefes alırken (İnek): Göğsünüzü ileri itin, omuzları geriye alın ve tavana bakın. Belinizde hafif bir çukur oluşsun.
-
Nefes verirken (Kedi): Sırtınızı kamburlaştırın, çenenizi göğsünüze çekin ve göbek deliğinize bakın.
-
Bu akışı nefesinizle senkronize şekilde 10 kez tekrarlayın.
3. Kartal Kolları (Eagle Arms)
Kürek kemiklerinin (scapula) arasını açmak ve üst sırt ağrılarını gidermek için en etkili pozdur. Uygulama:
-
Kollarınızı öne uzatın.
-
Sağ kolu sol kolun altından geçirin ve dirsekleri bükerek ellerinizi birbirine dolayın (Yapamıyorsanız sadece omuzlarınıza sarılın).
-
Dirsekleri omuz hizasına kaldırın ve elleri yüzünüzden uzaklaştırın.
-
Sırtınızın üst kısmındaki açılmayı hissedin. 5 nefes sonra kolları değiştirin.
4. Oturan Omurga Burgusu (Seated Twist)
Omurgayı rotasyona sokmak, diskleri besleyen sıvı akışını artırır ve bel ağrısını hafifletir. Uygulama:
-
Sandalyenizde yan dönün veya dik oturun.
-
Sağ elinizle sandalyenin arkasını veya kolçağını tutun.
-
Nefes verirken gövdenizi sağa doğru çevirin. Başınızı da sağ omzunuzun üzerinden geriye çevirin.
-
Kalçanızın sabit kaldığından emin olun, dönme hareketi belden başlamalıdır.
-
Her iki taraf için 5'er nefes uygulayın.
5. Bilek ve Ön Kol Esnetme
Klavye kullananlar için hayati önem taşır. Karpal tünel sendromunu önlemeye yardımcı olur. Uygulama:
-
Sağ kolunuzu avuç içi karşıya bakacak şekilde öne uzatın.
-
Sol elinizle sağ parmaklarınızı nazikçe kendinize doğru çekin.
-
Daha sonra avuç içi kendinize bakacak şekilde bileği aşağı büküp tekrar esnetin.
Ofis Çalışanları İçin Kritik İpuçları
Yogayı bir "ilaç" gibi düşünün, dozaj önemlidir.
-
Ekran Yüksekliği: Monitörünüz göz hizasında olmalıdır. Sürekli aşağı bakmak boyun ağrısının 1 numaralı sebebidir.
-
20-20-20 Kuralı: Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 20 feet (6 metre) uzağa bakın. Bu göz yorgunluğunu ve buna bağlı baş ağrılarını azaltır.
-
Su Tüketimi: Disklerinizin büyük kısmı sudan oluşur. Susuz kalmak bel ağrısını şiddetlendirir. Masanızda mutlaka su bulundurun.
Unutmayın, en iyi duruş pozisyonu "bir sonraki" pozisyondur. Sabit kalmayın, hareket edin.
