Obwohl Yoga oft nur mit Flexibilität oder Meditation in Verbindung gebracht wird, kann es bei richtiger Ausführung zu einer echten Kalorienverbrennungsmaschine werden. Viele Menschen setzen beim Abnehmen auf hochintensives Cardiotraining, doch Yoga bietet den einzigartigen Vorteil, den Stoffwechsel durch den Aufbau von Muskelmasse zu beschleunigen.
Wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben oder einen fitten Körper ohne schwere Geräte erreichen möchten, ist dieser Leitfaden genau das Richtige für Sie. Hier sind die effektivsten Yoga-Übungen, die auf wissenschaftlichen Grundlagen basieren und die Fettverbrennung unterstützen.
Macht Yoga wirklich schlank?
Die Antwort lautet ja, aber der Mechanismus funktioniert etwas anders als auf dem Laufband. Yoga lässt Sie nicht nur während des Trainings Kalorien verbrennen, sondern verändert auch Ihre Körperzusammensetzung.
Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Stoffwechsel: Ähnlich wie beim Gewichtheben baut Yoga durch das eigene Körpergewicht Muskeln auf. Muskelgewebe verbraucht mehr Energie als Fettgewebe. Das bedeutet: Jedes Gramm Muskel, das Sie durch Yoga aufbauen, lässt Sie selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Dies bezeichnet man als Erhöhung des Grundumsatzes.
Cortisol und Bauchfett: Cortisol, das als Stresshormon bekannt ist, führt insbesondere im Bauchbereich zu hartnäckigen Fettansammlungen. Yoga hilft dabei, den Cortisolspiegel zu senken und den Körper vom Fettspeichermodus in den Fettverbrennungsmodus umzustellen.
10 Yoga-Posen, die den Stoffwechsel ankurbeln
Wenn Sie diese Übungen 3-4 Mal pro Woche praktizieren, können Sie sowohl straffer werden als auch die Veränderungen auf der Waage sehen.
1. Sonnengruß (Surya Namaskar)
Dies ist keine einzelne Pose, sondern eine Abfolge von 12 aufeinanderfolgenden Bewegungen. Sie erhöht schnell die Körpertemperatur, fördert die Durchblutung und beansprucht alle großen Muskelgruppen. Um sich aufzuwärmen und den Stoffwechsel zu aktivieren, ist der Start mit dieser Abfolge die logischste Wahl.
2. Brett-Pose (Kumbhakasana)
Dies ist eine der effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur. Sie hält nicht nur den Bauch, sondern auch Schulter-, Arm- und Beinmuskeln aktiv. Je länger Sie die Position halten, desto stärker ist das Brennen in der Körpermitte. Ausführung: Nehmen Sie die Liegestützposition ein, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Krieger II (Virabhadrasana II)
Eine kraftvolle Haltung, die sich auf die Bein- und Gesäßmuskulatur konzentriert. Während sie die Innenseiten der Oberschenkel strafft, verbessert sie gleichzeitig die Ausdauer. Da große Muskelgruppen arbeiten, steigt der Puls und die Kalorienverbrennung nimmt zu.
4. Stuhl-Pose (Utkatasana)
Diese Übung, bei der man so tut, als würde man sich auf einen imaginären Stuhl setzen, feuert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) an. Es ist die statische Version einer Kniebeuge und kann schon nach kurzer Zeit dazu führen, dass Ihre Beine zittern.
5. Boot-Pose (Navasana)
Eine der effektivsten Posen gegen hartnäckiges Bauchfett. In dieser Position, in der der Körper ein V formt, wird die tiefe Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis) beansprucht, um das Gleichgewicht zu halten. Ausführung: Heben Sie im Sitzen Ihre Beine an, lehnen Sie den Oberkörper leicht zurück und strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus.
6. Brücken-Pose (Setu Bandhasana)
Sie trainiert die hintere Bein- und Gesäßmuskulatur und öffnet gleichzeitig den Brustkorb für eine bessere Atmung. Es wird angenommen, dass sie durch leichten Druck auf die Schilddrüse die Ausschüttung von stoffwechselregulierenden Hormonen unterstützt.
7. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Dies ist die ikonischste Yoga-Haltung. Obwohl sie wie eine Ruhepose aussieht, hält sie Arme, Schultern und Beine kontinuierlich aktiv. Sie dehnt und stärkt die gesamte Körperrückseite.
8. Der halbe Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
Diese Übung beinhaltet eine Wirbelsäulendrehung und wirkt wie eine Massage auf die Verdauungsorgane. Sie ist ideal, um die Verdauung anzuregen und Blähungen zu reduzieren. Sie hat eine entgiftende Wirkung und unterstützt den Körper beim Ausscheiden von Toxinen.
9. Bogen-Pose (Dhanurasana)
Durch den Druck auf den Bauchbereich wird das Verdauungssystem stimuliert. Gleichzeitig werden die Rückenmuskeln gestärkt. Bei dieser Pose, in der Sie bäuchlings liegen, die Knöchel greifen und den Körper wie einen Bogen spannen, handelt es sich um eine anspruchsvolle Übung, die viel Energie verbraucht.
10. Totenstellung (Savasana)
Die Entspannung am Ende des Trainings. Auch wenn es wie einfaches Liegen aussieht, ist es entscheidend, um Stresshormone auf Null zu setzen und dem Körper die Erholung zu ermöglichen. Weniger Stress bedeutet weniger Fetteinlagerung.
Tipps für eine abnehmfördernde Yoga-Routine
Um den maximalen Nutzen aus Yoga zu ziehen, setzen Sie diese Strategien um:
-
Kontinuität: Anstatt einmal wöchentlich 2 Stunden Yoga zu machen, hält eine tägliche Praxis von 20 Minuten den Stoffwechsel dauerhaft aktiv.
-
Wählen Sie Ihren Stil: Entscheiden Sie sich zum Abnehmen für fließende und dynamische Stile wie Vinyasa, Power Yoga oder Ashtanga. Yin Yoga ist eher auf Flexibilität ausgerichtet und verbrennt weniger Kalorien.
-
Ernährung: Kein Training kann eine schlechte Ernährung ausgleichen. Unterstützen Sie Yoga durch eine saubere Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Yoga ist kein Wettkampf, sondern eine Reise mit Ihrem eigenen Körper. Rollen Sie Ihre Matte aus und machen Sie heute den ersten Schritt. Anfangen ist die halbe Miete.
