Aunque el yoga suele asociarse solo con la flexibilidad o la meditación, cuando se practica correctamente puede convertirse en una auténtica máquina de quemar calorías. Muchas personas recurren a entrenamientos de cardio de alta intensidad durante el proceso de pérdida de peso, pero el yoga ofrece una ventaja única: acelera el metabolismo al aumentar la masa muscular.
Si no tienes tiempo para ir al gimnasio o quieres tener un cuerpo en forma sin usar equipos pesados, esta guía es perfecta para ti. Estos son los ejercicios de yoga más eficaces, basados en fundamentos científicos, que favorecen la quema de grasa.
¿De verdad adelgaza el yoga?
La respuesta es sí, pero su mecanismo funciona de forma algo distinta a la de una cinta de correr. El yoga no solo te hace quemar calorías durante el entrenamiento, sino que también cambia tu composición corporal.
La relación entre la masa muscular y el metabolismo Al igual que levantar pesas, el yoga desarrolla músculo utilizando tu propio peso corporal. El tejido muscular consume más energía que el tejido graso. Es decir, cada gramo de músculo que desarrollas con el yoga te hace quemar más calorías incluso en reposo. Esto se denomina aumento de la tasa metabólica basal.
El cortisol y la grasa abdominal El cortisol, conocido como la hormona del estrés, provoca una acumulación de grasa persistente, sobre todo en la zona abdominal. El yoga reduce los niveles de cortisol y ayuda al cuerpo a salir del modo de almacenamiento de grasa y a pasar al modo de quema de grasa.
10 posturas de yoga que activan el metabolismo
Practicando estos ejercicios al menos 3-4 días a la semana, podrás tonificarte y ver el cambio en la báscula.
1. Saludo al sol (Surya Namaskar)
No es una sola postura, sino una serie de 12 movimientos que se suceden uno tras otro. Aumenta rápidamente la temperatura corporal, acelera la circulación sanguínea y trabaja todos los grandes grupos musculares. Empezar el entrenamiento con ella es la opción más lógica para calentar y despertar el metabolismo.
2. Postura de plancha (Kumbhakasana)
Es uno de los ejercicios que más intensamente trabaja los músculos abdominales. No solo activa el abdomen, sino también los músculos de los hombros, los brazos y las piernas. Cuanto más tiempo aguantes, más aumentará la sensación de ardor en tu zona central. Ejecución: Colócate en posición de flexión, mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones y contrae los músculos abdominales.
3. Guerrero II (Virabhadrasana II)
Es una postura potente que se centra en los músculos de las piernas y los glúteos. Tonifica la parte interior de los muslos y aumenta la resistencia. Como trabajan grandes grupos musculares, el pulso se eleva y aumenta la quema de calorías.
4. Postura de la silla (Utkatasana)
Este ejercicio, que se realiza como si te sentaras en una silla imaginaria, activa los músculos de los glúteos y de la parte superior de las piernas (cuádriceps). Es la versión estática de la sentadilla y en poco tiempo puede hacer que te tiemblen las piernas.
5. Postura del barco (Navasana)
Es una de las posturas más eficaces contra la grasa abdominal persistente. En esta posición, en la que el cuerpo adopta forma de V, entran en acción los músculos abdominales profundos (transversus abdominis) para mantener el equilibrio. Ejecución: Sentada, eleva las piernas, inclina el torso hacia atrás y extiende los brazos en paralelo al suelo.
6. Postura del puente (Setu Bandhasana)
Trabaja los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos y, al mismo tiempo, abre el pecho para que respires mejor. Se cree que, al ejercer una ligera presión sobre la glándula tiroides, ayuda a la secreción de las hormonas que regulan el metabolismo.
7. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Es la postura más icónica del yoga. Aunque parezca una postura de descanso, en realidad mantiene los brazos, los hombros y las piernas constantemente activos. Estira y fortalece la línea posterior del cuerpo.
8. Media torsión del señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)
Este movimiento, que incluye una torsión de la columna, tiene un efecto de masaje sobre los órganos del aparato digestivo. Es ideal para acelerar la digestión y reducir la hinchazón. Crea un efecto detox y favorece la eliminación de toxinas del cuerpo.
9. Postura del arco (Dhanurasana)
Estimula el aparato digestivo al presionar la zona abdominal. Al mismo tiempo, fortalece los músculos de la espalda. Esta postura, en la que te tumbas boca abajo en el suelo, te agarras los tobillos y tensas el cuerpo como un arco, es un movimiento exigente que hace gastar energía.
10. Postura del cadáver (Savasana)
Es la relajación al final del entrenamiento. Aunque parezca simplemente estar tumbada, es fundamental para restablecer las hormonas del estrés y permitir que el cuerpo se recupere. Menos estrés significa almacenar menos grasa.
Consejos para una rutina de yoga que te ayude a perder peso
Para sacar el máximo partido al yoga, aplica estas estrategias:
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Constancia: En lugar de hacer 2 horas de yoga un día a la semana, hacer 20 minutos cada día mantiene el metabolismo activo de forma continua.
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Elige tu estilo: Para perder peso, opta por estilos dinámicos y con ritmo como Vinyasa, Power Yoga o Ashtanga. El Yin Yoga se centra más en la flexibilidad y quema pocas calorías.
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Alimentación: Ningún ejercicio puede compensar una mala alimentación. Complementa el yoga con una alimentación limpia y bebiendo mucha agua.
El yoga no es una carrera, sino un viaje con tu propio cuerpo. Extiende tu esterilla y haz el primer movimiento hoy. Empezar es la mitad del resultado.
