Il più grande svantaggio della vita lavorativa moderna è la sedentarietà. Stare 8-10 ore al giorno davanti al computer è contrario all'anatomia umana. La compressione continua della colonna nella stessa posizione favorisce ernie lombari, rettilineizzazione cervicale e dolori cronici alla schiena.
La buona notizia è che per alleviare questi dolori non devi srotolare il tappetino né indossare abiti sportivi. Questa sequenza di yoga, che puoi eseguire in soli 15 minuti senza alzarti dalla sedia dell'ufficio, è pensata per dare sollievo alla colonna vertebrale e accelerare la circolazione sanguigna.
Perché dovresti fare yoga in ufficio?
Stare sempre seduti aumenta il carico sulla colonna vertebrale del 40% rispetto allo stare in piedi. La sindrome chiamata "Tech Neck" (collo da tecnologia) è l'eccessiva tensione dei muscoli del collo dovuta all'inclinazione continua della testa in avanti verso lo schermo.
Questa breve routine offre:
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Decompressione: Riduce la pressione tra le vertebre.
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Ossigenazione: Apre la gabbia toracica compressa e aumenta la quantità di ossigeno che arriva al cervello (migliorando così la concentrazione).
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Correzione della postura: Impedisce alle spalle di cadere in avanti.
5 esercizi da fare senza alzarti dalla sedia
Puoi eseguire questi esercizi durante la pausa pranzo o tra una riunione e l'altra.
1. Allungamento del collo (Neck Rolls)
È il modo più rapido per eliminare la tensione dei muscoli del collo. Esecuzione:
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Tieni la schiena dritta e allontana le spalle dalle orecchie.
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Avvicina l'orecchio destro alla spalla destra e senti l'allungamento sul lato sinistro del collo.
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Resta in questa posizione per 3 respiri profondi.
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Ripeti lo stesso dal lato sinistro.
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Infine avvicina il mento al petto e allunga la parte posteriore del collo. (Attenzione: non lasciare mai cadere la testa completamente all'indietro, potrebbe danneggiare le vertebre.)
2. Gatto-mucca da seduta (Seated Cat-Cow)
È l'esercizio base per la flessibilità della colonna vertebrale. È la versione adattata alla sedia di quella eseguita sul tappetino. Esecuzione:
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Appoggia le mani sulle ginocchia.
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Inspirando (mucca): Spingi il petto in avanti, porta indietro le spalle e guarda verso il soffitto. Lascia che si formi una leggera curva nella zona lombare.
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Espirando (gatto): Inarca la schiena, porta il mento verso il petto e guarda verso l'ombelico.
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Ripeti questa sequenza 10 volte, sincronizzandola con il respiro.
3. Braccia dell'aquila (Eagle Arms)
È la posizione più efficace per aprire lo spazio tra le scapole e alleviare i dolori della parte alta della schiena. Esecuzione:
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Allunga le braccia in avanti.
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Passa il braccio destro sotto il sinistro, piega i gomiti e intreccia le mani (se non ci riesci, abbraccia semplicemente le spalle).
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Solleva i gomiti all'altezza delle spalle e allontana le mani dal viso.
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Senti l'apertura nella parte alta della schiena. Dopo 5 respiri cambia braccio.
4. Torsione della colonna da seduta (Seated Twist)
Mettere in rotazione la colonna vertebrale aumenta il flusso di liquido che nutre i dischi e allevia il mal di schiena. Esecuzione:
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Girati di lato sulla sedia oppure siediti con la schiena dritta.
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Con la mano destra afferra lo schienale o il bracciolo della sedia.
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Espirando, ruota il busto verso destra. Gira anche la testa all'indietro sopra la spalla destra.
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Assicurati che il bacino resti fermo: il movimento di rotazione deve partire dalla vita.
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Esegui 5 respiri per ciascun lato.
5. Allungamento di polsi e avambracci
È di vitale importanza per chi usa la tastiera. Aiuta a prevenire la sindrome del tunnel carpale. Esecuzione:
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Allunga il braccio destro in avanti con il palmo rivolto in avanti.
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Con la mano sinistra tira delicatamente le dita della mano destra verso di te.
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Poi piega il polso verso il basso con il palmo rivolto verso di te e allunga di nuovo.
Consigli fondamentali per chi lavora in ufficio
Pensa allo yoga come a una "medicina": il dosaggio è importante.
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Altezza dello schermo: Il monitor deve essere all'altezza degli occhi. Guardare continuamente verso il basso è la causa numero 1 del dolore al collo.
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Regola 20-20-20: Ogni 20 minuti, guarda per 20 secondi un punto lontano 20 piedi (6 metri). Questo riduce l'affaticamento degli occhi e il mal di testa che ne deriva.
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Consumo di acqua: I tuoi dischi sono composti in gran parte da acqua. La disidratazione peggiora il mal di schiena. Tieni sempre dell'acqua sulla scrivania.
Ricorda: la postura migliore è sempre la "prossima". Non restare fermo, muoviti.
