قلة الحركة هي أكبر عائق في بيئة العمل الحديثة. فالبقاء أمام الحاسوب 8-10 ساعات يوميًا يتعارض مع تشريح جسم الإنسان. وانضغاط العمود الفقري المستمر في الوضعية نفسها يتسبب في الانزلاق الغضروفي القطني واستقامة الرقبة وآلام الظهر المزمنة.
والخبر السار أنك لا تحتاجين إلى فرش سجادتك أو ارتداء ملابس الرياضة لتخفيف هذه الآلام. صُمّم تسلسل اليوغا هذا، الذي يمكنك تطبيقه في 15 دقيقة فقط دون أن تقومي من كرسي المكتب، لإراحة عمودك الفقري وتنشيط الدورة الدموية.
لماذا عليك ممارسة يوغا المكتب؟
الجلوس المستمر يزيد الحمل الواقع على العمود الفقري بنسبة 40% مقارنة بالوقوف. ومتلازمة "Tech Neck" (رقبة التكنولوجيا) هي الشدّ المفرط لعضلات الرقبة نتيجة انحناء الرأس إلى الأمام باتجاه الشاشة بشكل دائم.
يوفّر هذا الروتين القصير ما يلي:
-
تخفيف الضغط: يقلل الضغط بين الفقرات.
-
زيادة الأكسجين: يفتح القفص الصدري المنضغط فيزيد كمية الأكسجين الواصلة إلى الدماغ (مما يعزز التركيز).
-
تصحيح الوقفة: يمنع انحناء الكتفين إلى الأمام.
5 حركات تؤدّى دون القيام من الكرسي
يمكنك تطبيق هذه الحركات في استراحة الغداء أو بين الاجتماعات.
1. تمديد الرقبة (Neck Rolls)
إنها أسرع طريقة لتخفيف التوتر في عضلات الرقبة. طريقة التطبيق:
-
حافظي على استقامة ظهرك، وأبعدي كتفيك عن أذنيك.
-
قرّبي أذنك اليمنى من كتفك الأيمن واشعري بالتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
-
ابقي في هذه الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة.
-
كرّري الأمر نفسه للجانب الأيسر.
-
وأخيرًا قرّبي ذقنك من صدرك لتمديد الجزء الخلفي من رقبتك. (تنبيه: لا تُسقطي رأسك إلى الخلف تمامًا أبدًا، فقد يضرّ ذلك بالفقرات.)
2. وضعية القطة والبقرة جالسة (Seated Cat-Cow)
حركة أساسية لمرونة العمود الفقري. وهي النسخة المعدّلة للكرسي من الحركة التي تؤدّى على السجادة. طريقة التطبيق:
-
ضعي يديك على ركبتيك.
-
أثناء الشهيق (البقرة): ادفعي صدرك إلى الأمام، وأرجعي كتفيك إلى الخلف وانظري إلى السقف. ليتكوّن تقوّس خفيف في أسفل ظهرك.
-
أثناء الزفير (القطة): قوّسي ظهرك، واسحبي ذقنك نحو صدرك وانظري إلى سرّتك.
-
كرّري هذا التسلسل 10 مرات بالتزامن مع تنفسك.
3. ذراعا النسر (Eagle Arms)
إنها الوضعية الأكثر فعالية لفتح المسافة بين لوحي الكتف (scapula) وتخفيف آلام أعلى الظهر. طريقة التطبيق:
-
مدّي ذراعيك إلى الأمام.
-
مرّري الذراع اليمنى تحت الذراع اليسرى، واثني المرفقين ولفّي يديك حول بعضهما (إن لم تستطيعي، فاحتضني كتفيك فقط).
-
ارفعي المرفقين إلى مستوى الكتفين وأبعدي يديك عن وجهك.
-
اشعري بالانفتاح في الجزء العلوي من ظهرك. بعد 5 أنفاس بدّلي الذراعين.
4. التواء العمود الفقري جالسة (Seated Twist)
إدخال العمود الفقري في حركة دوران يزيد تدفق السائل الذي يغذّي الأقراص ويخفف آلام أسفل الظهر. طريقة التطبيق:
-
استديري جانبًا على كرسيك أو اجلسي مستقيمة.
-
أمسكي ظهر الكرسي أو مسند الذراع بيدك اليمنى.
-
أثناء الزفير أديري جذعك نحو اليمين. وأديري رأسك أيضًا إلى الخلف فوق كتفك الأيمن.
-
تأكدي من بقاء الوركين ثابتين، فيجب أن تبدأ حركة الدوران من الخصر.
-
طبّقي 5 أنفاس لكل جانب.
5. تمديد الرسغ والساعد
أمر بالغ الأهمية لمن يستخدمون لوحة المفاتيح. فهو يساعد على الوقاية من متلازمة النفق الرسغي. طريقة التطبيق:
-
مدّي ذراعك اليمنى إلى الأمام بحيث يكون باطن الكف متجهًا إلى الأمام.
-
اسحبي أصابع يدك اليمنى برفق نحوك باستخدام يدك اليسرى.
-
بعد ذلك اثني الرسغ إلى الأسفل بحيث يكون باطن الكف متجهًا نحوك ومدّديه مرة أخرى.
نصائح مهمة لموظفي المكاتب
فكّري في اليوغا كأنها "دواء"، فالجرعة مهمة.
-
ارتفاع الشاشة: يجب أن تكون شاشتك في مستوى العينين. فالنظر إلى الأسفل باستمرار هو السبب الأول لآلام الرقبة.
-
قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة، انظري لمدة 20 ثانية إلى مسافة 20 قدمًا (6 أمتار). فهذا يقلل إجهاد العين والصداع المرتبط به.
-
شرب الماء: يتكوّن الجزء الأكبر من أقراصك الفقرية من الماء. والجفاف يزيد آلام أسفل الظهر سوءًا. احرصي على وجود الماء على مكتبك دائمًا.
تذكّري أن أفضل وضعية جلوس هي الوضعية "التالية". لا تبقي ثابتة، بل تحرّكي.
