Het grootste nadeel van het moderne werkende leven is te weinig beweging. 8-10 uur per dag achter de computer zitten gaat in tegen de menselijke anatomie. Doordat de wervelkolom steeds in dezelfde positie wordt samengedrukt, ontstaan hernia's, een afgevlakte nek en chronische rugpijn.
Het goede nieuws: om deze klachten te verlichten hoef je je mat niet uit te rollen of sportkleding aan te trekken. Deze yogaflow, die je in slechts 15 minuten doet zonder van je bureaustoel op te staan, is ontworpen om je wervelkolom te ontspannen en je bloedsomloop te stimuleren.
Waarom zou je kantooryoga doen?
Constant zitten verhoogt de belasting op de wervelkolom met 40% ten opzichte van staan. Het syndroom dat "Tech Neck" heet, is een overbelasting van de nekspieren doordat het hoofd steeds naar voren naar het scherm buigt.
Deze korte routine zorgt voor:
-
Decompressie: Vermindert de druk tussen de wervels.
-
Zuurstof: Opent de samengedrukte borstkas en verhoogt zo de hoeveelheid zuurstof naar de hersenen (wat ook je focus verbetert).
-
Betere houding: Voorkomt dat je schouders naar voren zakken.
5 oefeningen zonder van je stoel op te staan
Je kunt deze oefeningen in je lunchpauze of tussen vergaderingen door doen.
1. Nek rekken (Neck Rolls)
Dit is de snelste manier om spanning uit je nekspieren te halen. Uitvoering:
-
Houd je rug recht en laat je schouders weg van je oren zakken.
-
Breng je rechteroor richting je rechterschouder en voel de rek aan de linkerkant van je nek.
-
Blijf 3 diepe ademhalingen in deze positie.
-
Doe hetzelfde aan de linkerkant.
-
Breng tot slot je kin naar je borst om de achterkant van je nek te rekken. (Let op: laat je hoofd nooit helemaal naar achteren vallen, dit kan je wervels beschadigen.)
2. Zittende kat-koe (Seated Cat-Cow)
Dé basisoefening voor een soepele wervelkolom. Het is de op een stoel aangepaste versie van de oefening op de mat. Uitvoering:
-
Leg je handen op je knieën.
-
Bij het inademen (koe): Duw je borst naar voren, trek je schouders naar achteren en kijk naar het plafond. Laat een lichte holling in je onderrug ontstaan.
-
Bij het uitademen (kat): Maak je rug bol, trek je kin naar je borst en kijk naar je navel.
-
Herhaal deze flow 10 keer, in het ritme van je ademhaling.
3. Adelaarsarmen (Eagle Arms)
De meest effectieve houding om de ruimte tussen je schouderbladen (scapula) te openen en pijn in je bovenrug te verlichten. Uitvoering:
-
Strek je armen naar voren.
-
Breng je rechterarm onder je linkerarm door, buig je ellebogen en vlecht je handen om elkaar heen (lukt dat niet, sla dan gewoon je armen om je schouders).
-
Til je ellebogen op tot schouderhoogte en breng je handen weg van je gezicht.
-
Voel hoe je bovenrug opent. Wissel na 5 ademhalingen van arm.
4. Zittende draaiing van de wervelkolom (Seated Twist)
Door de wervelkolom te roteren neemt de vochtstroom die de tussenwervelschijven voedt toe en wordt lage rugpijn verlicht. Uitvoering:
-
Draai zijwaarts op je stoel of ga rechtop zitten.
-
Pak met je rechterhand de rugleuning of armleuning van je stoel vast.
-
Draai bij het uitademen je romp naar rechts. Draai ook je hoofd over je rechterschouder naar achteren.
-
Zorg dat je heupen stil blijven; de draaibeweging moet vanuit je middel beginnen.
-
Doe aan beide kanten 5 ademhalingen.
5. Pols en onderarm rekken
Van levensbelang voor iedereen die met een toetsenbord werkt. Helpt het carpaletunnelsyndroom te voorkomen. Uitvoering:
-
Strek je rechterarm naar voren met je handpalm naar voren gericht.
-
Trek met je linkerhand je rechtervingers zachtjes naar je toe.
-
Buig daarna je pols naar beneden met je handpalm naar je toe gericht en rek opnieuw.
Belangrijke tips voor kantoormedewerkers
Zie yoga als een "medicijn": de dosering is belangrijk.
-
Schermhoogte: Je monitor moet op ooghoogte staan. Steeds naar beneden kijken is oorzaak nummer 1 van nekpijn.
-
De 20-20-20-regel: Kijk elke 20 minuten 20 seconden lang naar iets op 20 feet (6 meter) afstand. Dit vermindert vermoeide ogen en de hoofdpijn die daardoor ontstaat.
-
Water drinken: Je tussenwervelschijven bestaan grotendeels uit water. Uitdroging verergert rugpijn. Zorg dat er altijd water op je bureau staat.
Onthoud: de beste houding is altijd de "volgende" houding. Blijf niet stilzitten, maar beweeg.
