El mayor inconveniente de la vida laboral moderna es el sedentarismo. Pasar 8-10 horas al día delante del ordenador va en contra de la anatomía humana. Que la columna esté comprimida constantemente en la misma posición desencadena hernias lumbares, rectificación cervical y dolores de espalda crónicos.
La buena noticia es que, para aliviar estos dolores, no necesitas extender tu esterilla ni ponerte ropa deportiva. Este flujo de yoga, que puedes practicar en solo 15 minutos sin levantarte de tu silla de oficina, está diseñado para relajar tu columna y activar la circulación sanguínea.
¿Por qué deberías practicar yoga en la oficina?
Estar sentada todo el tiempo aumenta la carga sobre la columna un 40% más que estar de pie. El síndrome llamado "Tech Neck" (cuello tecnológico) es la tensión excesiva de los músculos del cuello como consecuencia de inclinar constantemente la cabeza hacia la pantalla.
Esta breve rutina te aporta lo siguiente:
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Descompresión: Reduce la presión entre las vértebras.
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Oxigenación: Abre la caja torácica comprimida y aumenta la cantidad de oxígeno que llega al cerebro (lo que también mejora la concentración).
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Corrección postural: Evita que los hombros se caigan hacia delante.
5 ejercicios para hacer sin levantarte de la silla
Puedes practicar estos ejercicios a la hora de comer o entre reuniones.
1. Estiramiento de cuello (Neck Rolls)
Es la forma más rápida de liberar la tensión de los músculos del cuello. Ejecución:
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Mantén la espalda recta y aleja los hombros de las orejas.
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Acerca la oreja derecha al hombro derecho y siente el estiramiento en el lado izquierdo del cuello.
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Mantén esta posición durante 3 respiraciones profundas.
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Haz lo mismo con el lado izquierdo.
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Por último, acerca la barbilla al pecho para estirar la parte posterior del cuello. (Atención: nunca dejes caer la cabeza completamente hacia atrás, ya que podría dañar las vértebras).
2. Gato-vaca sentada (Seated Cat-Cow)
Es un ejercicio básico para la flexibilidad de la columna. Es la versión adaptada a la silla del ejercicio que se hace sobre la esterilla. Ejecución:
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Coloca las manos sobre las rodillas.
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Al inhalar (vaca): Empuja el pecho hacia delante, lleva los hombros hacia atrás y mira al techo. Deja que se forme una ligera curva en la zona lumbar.
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Al exhalar (gato): Redondea la espalda, lleva la barbilla hacia el pecho y mira hacia tu ombligo.
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Repite este flujo 10 veces, sincronizándolo con tu respiración.
3. Brazos de águila (Eagle Arms)
Es la postura más eficaz para abrir el espacio entre los omóplatos (escápulas) y aliviar el dolor de la parte superior de la espalda. Ejecución:
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Extiende los brazos hacia delante.
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Pasa el brazo derecho por debajo del izquierdo, dobla los codos y entrelaza las manos (si no puedes, simplemente abrázate los hombros).
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Eleva los codos a la altura de los hombros y aleja las manos de la cara.
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Siente la apertura en la parte superior de la espalda. Tras 5 respiraciones, cambia de brazo.
4. Torsión de columna sentada (Seated Twist)
Rotar la columna aumenta el flujo de líquido que nutre los discos y alivia el dolor lumbar. Ejecución:
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Gírate de lado en tu silla o siéntate recta.
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Con la mano derecha, sujeta el respaldo o el reposabrazos de la silla.
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Al exhalar, gira el torso hacia la derecha. Gira también la cabeza hacia atrás por encima del hombro derecho.
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Asegúrate de que la cadera permanezca fija; el movimiento de giro debe empezar desde la cintura.
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Haz 5 respiraciones por cada lado.
5. Estiramiento de muñecas y antebrazos
Es de vital importancia para quienes usan el teclado. Ayuda a prevenir el síndrome del túnel carpiano. Ejecución:
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Extiende el brazo derecho hacia delante con la palma mirando al frente.
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Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos de la mano derecha hacia ti.
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A continuación, dobla la muñeca hacia abajo con la palma mirando hacia ti y vuelve a estirar.
Consejos clave para quienes trabajan en oficina
Piensa en el yoga como si fuera un "medicamento": la dosis importa.
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Altura de la pantalla: Tu monitor debe estar a la altura de los ojos. Mirar constantemente hacia abajo es la causa número 1 del dolor de cuello.
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Regla 20-20-20: Cada 20 minutos, mira durante 20 segundos a algo situado a 20 pies (6 metros) de distancia. Esto reduce la fatiga ocular y los dolores de cabeza asociados.
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Consumo de agua: La mayor parte de tus discos está compuesta de agua. La deshidratación agrava el dolor lumbar. Ten siempre agua en tu mesa.
Recuerda: la mejor postura es la "siguiente". No te quedes quieta, muévete.
