Le plus grand handicap de la vie professionnelle moderne est la sédentarité. Rester 8 à 10 heures par jour devant un ordinateur est contraire à l'anatomie humaine. La compression constante de la colonne vertébrale dans la même position déclenche des hernies discales, des rectitudes cervicales et des douleurs chroniques au dos.
La bonne nouvelle est que pour soulager ces douleurs, vous n'avez pas besoin de dérouler votre tapis ni d'enfiler vos vêtements de sport. Sans quitter votre chaise de bureau, ce yoga flow que vous pouvez pratiquer en seulement 15 minutes est conçu pour détendre votre colonne vertébrale et stimuler la circulation sanguine.
Pourquoi devriez-vous pratiquer le yoga au bureau ?
Rester assis en permanence augmente la charge sur la colonne vertébrale de 40 % par rapport à la position debout. Le syndrome appelé « Tech Neck » (cou de la technologie) correspond à une tension excessive des muscles du cou due au fait de garder la tête constamment penchée vers l'écran.
Cette courte routine permet :
-
Décompression : Réduit la pression entre les vertèbres.
-
Oxygénation : Ouvre la cage thoracique comprimée, augmentant ainsi la quantité d'oxygène allant vers le cerveau (ce qui améliore la concentration).
-
Correction de la posture : Empêche les épaules de s'enrouler vers l'avant.
5 mouvements à faire sans quitter votre chaise
Vous pouvez effectuer ces mouvements pendant votre pause déjeuner ou entre deux réunions.
1. Étirement du cou (Neck Rolls)
C'est le moyen le plus rapide de relâcher la tension dans les muscles du cou. Pratique :
-
Gardez le dos droit, éloignez vos épaules de vos oreilles.
-
Rapprochez votre oreille droite de votre épaule droite et ressentez l'étirement sur le côté gauche de votre cou.
-
Restez dans cette position pendant 3 respirations profondes.
-
Faites la même chose du côté gauche.
-
Enfin, étirez l'arrière de votre cou en rapprochant votre menton de votre poitrine. (Attention : ne basculez jamais complètement la tête en arrière, cela peut endommager les vertèbres.)
2. Chat-Vache assis (Seated Cat-Cow)
C'est le mouvement fondamental pour la flexibilité de la colonne vertébrale. Il s'agit d'une adaptation sur chaise de la version pratiquée sur tapis. Pratique :
-
Posez vos mains sur vos genoux.
-
En inspirant (Vache) : Poussez votre poitrine vers l'avant, ramenez les épaules en arrière et regardez le plafond. Un léger creux doit se former au niveau des lombaires.
-
En expirant (Chat) : Arrondissez votre dos, ramenez votre menton vers la poitrine et regardez votre nombril.
-
Répétez ce mouvement 10 fois, en le synchronisant avec votre respiration.
3. Bras de l'aigle (Eagle Arms)
C'est la posture la plus efficace pour ouvrir l'espace entre les omoplates (scapula) et soulager les douleurs dans le haut du dos. Pratique :
-
Étendez vos bras vers l'avant.
-
Passez le bras droit sous le bras gauche, pliez les coudes et enroulez vos mains l'une autour de l'autre (si vous n'y arrivez pas, enlacez simplement vos épaules).
-
Élevez les coudes à hauteur d'épaules et éloignez les mains de votre visage.
-
Ressentez l'ouverture dans le haut de votre dos. Changez de bras après 5 respirations.
4. Torsion assise (Seated Twist)
Mettre la colonne vertébrale en rotation favorise la circulation du liquide qui nourrit les disques et soulage les douleurs lombaires. Pratique :
-
Tournez-vous de côté sur votre chaise ou asseyez-vous bien droit.
-
Saisissez le dossier ou l'accoudoir de la chaise avec votre main droite.
-
En expirant, pivotez votre buste vers la droite. Tournez également votre tête vers l'arrière par-dessus votre épaule droite.
-
Assurez-vous que vos hanches restent stables ; le mouvement de rotation doit partir de la taille.
-
Pratiquez 5 respirations de chaque côté.
5. Étirement des poignets et des avant-bras
C'est vital pour ceux qui utilisent un clavier. Aide à prévenir le syndrome du canal carpien. Pratique :
-
Tendez votre bras droit vers l'avant, paume vers l'extérieur.
-
À l'aide de votre main gauche, tirez doucement vos doigts droits vers vous.
-
Ensuite, pliez le poignet vers le bas, paume vers vous, et étirez à nouveau.
Conseils cruciaux pour les employés de bureau
Considérez le yoga comme un « médicament » ; le dosage est important.
-
Hauteur de l'écran : Votre moniteur doit être au niveau des yeux. Regarder constamment vers le bas est la cause numéro 1 des douleurs au cou.
-
Règle 20-20-20 : Toutes les 20 minutes, regardez à une distance de 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes. Cela réduit la fatigue visuelle et les maux de tête associés.
-
Consommation d'eau : Vos disques intervertébraux sont constitués en grande partie d'eau. La déshydratation aggrave les douleurs lombaires. Ayez toujours de l'eau sur votre bureau.
N'oubliez pas, la meilleure position est toujours la « suivante ». Ne restez pas immobile, bougez.
